【家で簡単】ダンベルだけで簡単に胸筋を付ける方法！！おすすめダンベル

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こんにちはTOMATOMANです。

腹筋・背筋・二の腕・ハムストリング・・・・

筋肉は色々な部分がありその部位によって鍛え方・トレーニング方法はことなります。

今回はジムなどに行く時間もお金もかけたくないというあなたに、家でも簡単に胸筋を鍛える方法とおすすめするダンベルを紹介したいと思います！！

胸筋とは？？

胸筋とは読んで字の如く胸の筋肉ですね

胸の筋肉と言っても胸筋の部分は大きく分けると

• 上部（鎖骨部）
• 下部（腹部）
• 外側（上腕骨部）
• 内側（胸骨部）

と4つの部位があるわけです。

詳しいことがわからない方でも『胸筋は4つに分かれてるんだなー』と頭のどこかに置いておくだけで今後鍛える時にどの部位を重点的に鍛えたいかの意識だけでかなり効率が上がると思うので覚えておいて損はないはずです！

ダンベルの重さは何kgが正解？？

トレーニング開始は自分がどれくらいのダンベルで臨めばいいかもわからないと思います！

なのでざっくりですが平均的な重さを紹介したいと思います！

トレーニング初心者（男女別）

筋トレを今から始めようと思っている女性ならば、3kg〜（片方）  男性ならば、5kg〜（片方）が適正な重さだと思います。

お店で選んでる時にダンベルを持ってみて『3、5kgなら軽すぎるな』と思ってみても最初の頃は筋肉を痛めてしまう可能性があるのでちょっと軽いくらいが適正です！！

トレーニング中級者（男女別）

今までダンベルを使ってトレーニングはしていないけど腕立てなど自重トレーニングを行っていた方は

女性ならば、5〜7kg（片方）男性ならば、〜10kgが平均的な重さだと思います。

上記でも述べましたがやはり無理して怪我しては元も子もないので少し軽く感じてもこれくらいで行うのがベスト！！

トレーニング上級者（男女別）

ここまでくると本格的に胸筋をでかくしようと思っている方が扱う重量ですね！

上の２つを10✖️何セット行っても全く効かなくなったなーと思ったらこのくらいの重さにチャレンジしてください！

女性ならば、〜10kg（片方）   男性ならば、13kg〜（片方）くらいが良いと思います。

女性の場合ムキムキになるのが目的じゃない方の方が多いでしょうからこれくらいの重さをMAX値と考えて正解だと思います。

男性にしてもそこまで筋肉を肥大化したくない方は13〜20kgくらいまでの重さが正解です！

ダンベルだけで家でも簡単に出来るトレーニング4選

ダンベルの適切な重さや胸筋の種類を覚えたところで次は胸筋に効くダンベルトレーニングを5つ程紹介したいと思います。

初心者向け〜上級者向けのトレーニングも動画付きで正しいやり方をわかりやすく紹介していきます！

1.フロアプレス

1. ストレッチマットを置いた上に寝っ転がる
2. 手の甲が頭側に向くようにダンベルを持つ
3. 足を90度に曲げて立てる
4. しっかりと脇を締めて断えるを固定する
5. ダンベルを素早く持ち上げる
6. 肘が伸びきるギリギリまで上げたら一度停止、ゆっくりと元の位置まで戻す。
7. これを10回繰り返す

2.プルオーバー

1. お尻から肩周りまで乗せられる椅子やベンチを用意する
2. アイテムに仰向けに寝っ転がる
3. 1つのダンベルを両手で持ち、顔の前に持ち上げる
4. 息を吸いながら、背伸びしていくようにダンベルを頭の上に移動させる
5. 限界まで移動させたら、一度停止する
6. 素早く元に戻す
7. これを10回繰り返す

3.デクライン・ダンベルプレス

1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けに寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて立てる
3. ダンベルを握り、胸の真上に持ってくる
4. お尻を上げて、膝から肩まで一直線の形を作る
5. (4)の時、肩甲骨同士を寄せて背中にアーチを作る
6. ダンベルをゆっくりと下げていく
7. 体に付くギリギリまで下げたら、一度停止する
8. 素早く元に戻す
9. これを10回繰り返す

4.ダンベルフライ

1. ストレッチマットまたはベンチを用意する
2. 仰向けに寝っ転がる
3. 両手にダンベルを持つ
4. 足を下ろして胸を張り、腕を胸からまっすぐ上に伸ばす
5. 肘を少し曲げる
6. 両手を真横に広げていく
7. 肘が体の真横に来たら、一度停止する
8. ゆっくりと元に戻す
9. これを10回繰り返す

これら4つ以外にもダンベルトレーニングの種類はたくさんありますが、他はしっかりとした椅子やベンチが必要になってきて一般家庭には無いものを使うことになるので僕はこの4つをお勧めします！

上記のトレーニング全てに一致して言えるコツとしては

1. 10✖️3セットがギリギリできる重さで
2. 全ての動作をゆっくり行う
3. 今自分がどこを鍛えてるのかをしっかり意識する
4. 回数よりも正しい姿勢でトレーニングする
5. なんの為に筋トレしてるか目標を明確にする

特に赤文字で書いた部分をしっかり意識することで同じ回数・重さでトレーニングしている人より確実に早く上達します！（これ本当に間違えないです！！！！）

ダンベル；おすすめ

僕も色々と試してきましたが今まで使ってきて僕的におすすめのダンベルを一応紹介しておきたいと思います。

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このダンベルは筋トレ器具大手のFIGHTINGROADさんの商品です。ネットでダンベルを探した事がある方はおそらく目にした事があると思われる程、人気商品です！

実際使ってみて一番の特徴としては重り部分がラバーにカバーがしてある為安全で静かなのが一番の特徴です。それ意外にもやはり大手の商品なので頑丈で壊れません！

僕的にはオレンジをおすすめします。カッコイイから！！笑

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この商品、前々から気になってはいたのですが先日ついに購入してみました！

ダンベル１つでできるトレーニングは様々ありますがそのトレーニング毎に重りを外したり付けたりの手間がかかるので購入。

付属の台にダンベルをセットして側面のダイヤルを好きな重さの表示に合わせるだけで好きな重さに変えられる優れものです！

しかしレビューにもたくさん書いてある通り台に戻す際に少しコツがいるかな？？

って感じです。

でもやはり簡単に重さ調節できるのは便利なので色んなトレーニングをする方にはおすすめです。

僕もまだ購入したばかりで耐久性とかはわからないのでもっと使ってみたらまた書きたいと思います！

ダンベルだけで簡単に胸筋を付ける方法！！；まとめ

筋トレ全てに言える事ですがやはり目標を持って行った方が続くし楽しいですよね(￣∇￣)

持論ですが健康の為とか自分の為にって言う人かなりいると思うんですが

やっぱり1番は異性にカッコよく・綺麗に見られたいが一番の原動力じゃ無いでしょうか？？違います？？？

少なくとも僕の原動力は100％それです笑

人それぞれ目標は違うと思いますが自分の目標に向かって頑張りましょう！！！

おわりっ

こちらも是非！！